Rafforzare i muscoli della schiena è uno dei modi, non l'unico, che ti potrebbe aiutare a prevenire eventuali infortuni e alleviare i dolori della fascia lombare.
Ecco un programma di base di esercizi a terra che allenano la forza e la flessibilità di tutti i muscoli centrali importanti della schiena. Eseguili per almeno 4 giorni nella prima e seconda settimana, poi per 5-6 giorni nelle settimane successive.
Rafforzare i muscoli della schiena: 4 esercizi
Se cominci il programma quando stai bene, il mal di schiena forte potrebbe non venirti mai più.
Ecco gli esercizi che ti consigliamo:
01. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena - Sollevamenti del bacino a gambe tese
. Mettiti nella posizione dei piegamenti sulle braccia, ma fletti i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci. Forma una linea retta da spalle a caviglie.
2. Tieni in dentro gli addominali, come se cercassi di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la postura per 20-30 secondi, respirando continuamente. Rilassa e ripeti per altri 20-30 secondi.
Queste sono due serie complete. Man mano che aumenti la resistenza, puoi eseguire una serie da 60 secondi invece che due più brevi.
02. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena - Crunch con salvietta
. Siediti a terra con le ginocchia flesse e i piedi a terra. Infilati una salvietta arrotolata sotto la zona lombare (in questo modo gli addominali lavoreranno di più) e sdraiati con la testa a terra. Metti le mani dietro le orecchie.
2. Solleva la testa e le spalle e porta il busto verso il bacino. Fai una pausa, poi torna lentamente alla posizione di partenza. 2 serie di 10-20 ripetizioni.
03. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena - Ponte a due basi
. Mettiti nella posizione per i piegamenti sulle braccia.
2. Solleva la mano destra e il piede sinistro da terra, contemporaneamente. Tieni per 2-5 secondi. Questa è una ripetizione. Torna alla posizione di partenza, poi ripeti cambiando braccio e gamba. Continua ad alternare fino alla fine delle ripetizioni.
Esegui 2 serie di 8-15 ripetizioni per lato. Attento a fare lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato.
04. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena - Russian twist
. Siediti a terra con le ginocchia flesse e i piedi a terra. Stendi le braccia in avanti, a palmi in giù. Inclina la schiena a 45 gradi rispetto a terra.
2. Ruota verso sinistra il più possibile, fai una pausa, poi ritorna e ruota il più possibile verso destra. Ripeti 10-20 volte. Man mano che diventi più forte, tieni un carico leggero fra le mani durante il movimento.